一到晚上就想吃宵夜,这个毛病到底怎么戒?
Q：如何才能戒掉宵夜？
A：注意以下几点
► 早点睡觉
这并不是开玩笑，想想看，中午 12 点吃的午饭，你是不是下午 4、5 点就开始饿了？这是因为食物早就从胃里排空，加上血糖的变化自然会导致饥饿感产生。
如果是晚上 12 点睡觉，距离晚饭过去了 5、6 个小时，自然会感觉饥肠辘辘。如果是再晚一些，那可能会饿到不吃点夜宵就难以入眠的状态。所以，想要戒掉宵夜，首当其冲的就是尽可能的早点睡觉。
► 调整晚餐分量
很多 Keepers 在减脂时都遵循「早上吃饱，晚上吃少」的原则。这本身没有错，但显然更适合晚上能够早睡的 Keepers。
如果你确实因为晚上加班或其他客观因素无法早睡，那么建议将晚餐的分量稍微增加一些或者分成两顿，比如晚上下班正常吃，几小时后再喝一杯热牛奶或加一份燕麦。可以帮助维持饱腹感，避免晚上叫外卖夜宵。
但相对的，晚餐吃的稍多，就应该把次日早餐适当减少，保持总热量的平衡。
二
Q：为什么减脂吃粗粮饱腹感也还是不强？
A：减脂期间吃了粗粮仍然没有什么饱腹感？主要有两点需要注意：
► 脂肪或蛋白质不足
维持饱腹感的不仅仅是膳食纤维一个物质，在一餐中，充足的蛋白质和合理的脂肪都对于维持饱腹感至关重要。很多 Keepers 容易犯的错误是，在减脂期间完全不或很少摄入脂肪。
一份红薯加一份水煮鸡胸和水煮菜，看起来很健康但是脂肪含量过少，饱腹感并不会很强。所以无论是蔬菜、肉类中烹调加入适量的油脂，还是随餐吃上一把坚果，都能获取必要的脂肪，同时提高饱腹感。
► 吃的太少
粗粮虽然富含膳食纤维，但并没有比精大米精白面拥有更高的碳水含量，甚至像薯类、玉米等杂粮含水量更高，所以碳水含量还会比杂粮豆、糙米、燕麦等粗粮更低一些。
主食的摄入量变相的降低了，必然会产生一定的饥饿感。那么减脂如何保持合理的主食摄入量呢？Keep君准备了饮食指南功能。
饮食指南根据 Keepers 的身高体重等生理信息和希望达成的目标，计算出全天最合适的的热量摄入范围，同时给出每餐的推荐食物及份数。
比如，我今天的午餐建议的主食热量约 230kcal，示意图中一份意面 30g 是 100kcal，所以我差不多需要吃 60-70g 意面，也就是图示中分量的两倍就行。每餐食物不需要精确到每克，分量大致合理即可，快来试试吧。
Q：喝鲫鱼汤影响减脂吗？
A：就像之前说过的，大部分呈乳白色的鲫鱼汤，也和羊汤一样，是脂肪液滴乳化造成的。换句话说，乳白色的肉汤一般都象征着脂肪和热量。
好在，鲫鱼本身是优质的蛋白质，如果汤里面还有豆腐和菌菇类营养就更丰富了。不过 Keep君 还是建议，在减脂期间多吃点鱼肉，少喝一碗鱼汤。
Q：喜欢嗑瓜子，瓜子算坚果吗？
A：瓜子毫不疑问是属于坚果及油料种子这个范畴的，和其他坚果一样，瓜子也含有丰富的不饱和脂肪酸和 维生素E 等营养素。
需要注意，手捧大小的一把瓜子热量就接近 200kcal，加上日常饮食的烹调油，一天的优质脂肪就足够了。如果边看电视剧边磕瓜子，不知不觉就会吃很多，造成热量超标，影响减脂。
Q：长时间烹调的蔬菜和新鲜蔬菜营养有差别吗？
A：对于绿叶蔬菜来说，长时间加工会对蔬菜中的水溶性维生素造成较大的影响，所以通常绿叶蔬菜并不建议进行长时间的烹煮，清炒、焯水或凉拌都是相对较好的方式。
如果是萝卜、茄子、豆角等根茎或菜豆类蔬菜，本身水溶性维生素含量较低，胡萝卜素等脂溶性维生素含量高，这类蔬菜充分熟制后营养素流失较少，同时也利于食用及消化吸收。
*这期答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢？如果你还有其他问题，也欢迎在这篇文章下留言。虽然 Keep君 还要赶去锻炼，没办法回答每一个 Keeper 的问题，但是大家可以在提问的同时，给感兴趣的问题点赞～赞数越高的问题越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出现在下一期的专栏里！
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