课程 

肌肉拉伸平衡，适合所有人群，通过本次课程一系列的体式训练，可以拉伸腿部、腹部、臀部及背部，能够矫正骨盆，使其得到平衡的位置，同时促进全身的新陈代谢，达到身心健康的目的。

练前需知

建议练习周期：每周3次以上的练习；

适用人群：所有人群；

注意事项：

1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

 视频教学 

练习时常：15分钟

燃脂：86千卡

动态风吹树式

动作描述：

1.山式站立。

2.吸气，双臂举过头顶，合掌。呼气，身体向右侧弯。左侧肋骨腋窝向上翻转。吸气，收回脊柱向上。呼气，身体向左侧弯曲。右侧肋骨腋窝向上翻转。重复5次。

3.结束时双臂放回体侧，回到山式。

抱肘站立半前屈式

动作描述：

1.山式站立。（双脚打开与肩同宽。）吸气，手臂自侧举过头顶，屈肘，双手互相抱住肘关节。呼气，以髋部为轴，身体下沉直到背部已地面平行。双肘向前拉伸，眼睛看向正下方。

2.注意：背部、手臂与地面平行。腰腹部收紧。

3.结束时吸气，准备进入下一个动作。

屈膝站姿前屈式

动作描述：

1.屈左膝，膝盖靠近胸口，双手十指相交，抱住左侧小腿。呼气，将膝盖拉近胸口，上身微微抬起，用鼻尖去触碰左膝关节，保持呼吸3次。

2.微收腹部，胸口向上提起，保持右脚尖冲向上方，颈椎不太舒适的话，可以稍微放松。呼气，放松背部，放松双手。

侧三角伸展式（右）

动作描述：

1.站姿，双脚分开约两个肩宽的距离。右脚右转，左脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上。吸气，双臂侧平举至与肩同高。呼气，屈右膝，右小腿垂直地面。将右手放于右脚内侧。吸气，左臂向上延伸。呼气，左臂压向左耳，眼睛看向左手掌方向。 

2.注意 右膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。

3.结束时吸气，伸直膝盖，还原至站姿。

侧三角伸展式（左）

动作描述：

1.站姿，双脚分开约两个肩宽的距离。左脚左转，右脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上。吸气，双臂侧平举至与肩同高。呼气，屈左膝，左小腿垂直地面。将左手放于左脚内侧。吸气，右臂向上延伸。呼气，右臂压向右耳，眼睛看向右手掌方向。

2.注意 左膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。

3.结束时吸气，伸展左膝，还原至站姿。

加强侧伸展式（右）

动作描述：

1.山式站立，左脚后撤一大步，右脚尖朝外45度。骨盆转向右脚尖方向。吸气，双臂自侧向上举国头顶，掌心相对。呼气，自腹股沟向下屈体，尽力使下腹部平贴右大腿面。额头轻触右小腿，双脚向下扎根，有意识地调整髋部，使其面向正前方。双手置于右脚两侧，平贴地板。

2.注意：骨盆转向正前方，肩颈适度放松。收紧右大腿肌肉。

3.结束时吸气，手臂带动脊柱向上举过头顶。呼气，双手放松，向前收脚回到山式站立。

加强侧伸展式（左）

动作描述：

1.山式站立，右脚后撤一大步，脚尖朝外45度。骨盆转向左脚尖方向。吸气，双臂自侧向上举国头顶，掌心相对。呼气，自腹股沟向下屈体，尽力使下腹部平贴左大腿面。额头轻触左小腿，双脚向下扎根，有意识地调整髋部，使其面向正前方。双手置于左脚两侧，平贴地板。

2.注意：骨盆转向正前方，肩颈适度放松。收紧左大腿肌肉。

3.结束时吸气，手臂带动脊柱向上举过头顶。呼气，双手放松，右脚收回向前至山式。

站立双角前屈扭转式（右）

动作描述：

1.双脚打开两倍肩宽。两脚尖朝向正前方。背部挺直。吸气，手臂侧平举。呼气，身体前屈，双掌放在面部正下方，贴实地板。吸气，转右肩向上，右臂伸向天空。眼睛望向右手，保持5次呼吸。

2.注意：脚掌均匀落地，两大腿收紧。背部向前延伸，双肩垂直地面。

3.结束时呼气，右臂落下，双手置于面部正下方。

站立双角前屈扭转式（左）

动作描述：

1.吸气，转左肩向上，左臂伸向天空。眼睛望向左手，保持5次呼吸。

2.注意：脚掌均匀落地，两大腿收紧。背部向前延伸，双肩垂直地面。

3.结束时呼气，左臂落下，双手置于面部正下方。吸气，立直脊柱，回到山式站立。

半船式

动作描述：

1.坐姿，双膝向前伸展，背部挺直。吸气，屈双膝抬离地面。使小腿与地面平行，腰背保持挺直。双手前平举。

2.注意：两脚趾回勾。收紧腰腹部。尽量让脊柱平直。双肩放松。结束时呼气，双脚落回地板，回到坐姿。

动态仰卧屈膝扭转式

动作描述：

1.平躺，双臂打开，指尖向两侧延伸。吸气，屈双膝至胸口，呼气，双脚落向身体右侧。双腿悬空，腹部控制。吸气，双膝收回胸口。呼气，向左，双腿悬空，腹部控制。

2.结束时吸气，双膝，颈部收回向上。呼气，伸直双腿，回到仰卧姿势。

桥式

动作描述：

1.平躺在地面上，双手置于身体两侧。屈双膝，脚跟靠近臀部。双脚与肩同宽，脚尖向下。吸气，向上抬起臀部直至大腿与地面平行。保持大腿内侧和两脚内侧平行。呼气，用双手支撑腰部。肘关节内收，胸口上提。

2.结束时吸气，伸展双臂。呼气，背部缓慢落回地板。

挺尸式

动作描述：

1.仰卧在垫子上，伸直双腿。双腿和双臂向两侧展开，与你的躯干呈约45度角，掌心翻转向上。

2.下巴微微内收，延展颈部后侧；不要耸肩，使双肩放松，远离耳朵。打开胸腔，保持呼吸顺畅。闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，充分吸收练习的成果。

单腿背部伸展式（右）

动作描述：

1.直腿坐姿。屈左膝，左脚掌贴靠右大腿内侧。脚跟靠近会阴。脊柱立直，吸气，手臂自侧向上举过头顶。呼气，身体平直下沉。双手抱住右侧脚踝。腹部，胸口靠近右腿。保持5次呼吸。

2.注意：右脚尖向上，膝盖微收、伸展。背部尽量平直。肩颈松弛。呼吸伸长。

3.结束时吸气，手臂带动身体直立。呼气，双臂放回体侧。左膝伸展，回到其实姿势。

单腿背部伸展式（左）

动作描述：

1.直腿坐姿。屈右膝，右脚掌贴靠左大腿内侧。脚跟靠近会阴。脊柱立直，吸气，手臂自侧向上举过头顶。呼气，身体平直下沉。双手抱住左侧脚踝。腹部，胸口靠近左腿。保持5次呼吸。

2.注意：左脚尖向上，膝盖微收、伸展。背部尽量平直。肩颈松弛。呼吸伸长。

3.结束时吸气，手臂带动身体直立。呼气，双臂放回体侧。右膝伸展，回到其实姿势。