智能手环测心率,你真的用对了吗?

很多人都有这样的体会：

大多数跑步爱好者都有用运动手表测跑步时心率的习惯，但不知道不同心率反应什么问题呢？

跑步时心跳多快最适合你？

如何利用心率帮你提高运动能力？

还有部分跑步初学者容易因腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等原因难以坚持跑步。

今天我们分享一种不受伤的低心率运动法­­­­——MAF训练法，它可以较好的帮你解决这些问题，让你回想跑步过程没有那么痛苦而更乐于开展下一场跑步。

合理的运动心率对于保证运动安全非常重要！

三高人群在锻炼中，如果运动心率过高，会导致恶心、头晕、胸闷等症状，长此以往反而影响身体健康。相反运动心率低对身体没有危害，但是往往达不到想要的锻炼效果。

运动适合的有效心率是多少？

心脏只有在一定的运动强度刺激下才能有所改变，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了：如以50%-60%的最大运动心率强度对人体的热身和放松有益；60%-70%的最大运动心率可以相应提高运动能力，并有减脂作用；70%-80%的最大运动心率能同时提升力量及耐力；大于85%后则对耐力的提高更为行之有效。

如何计算自己的训练最大心率？

1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果

2.有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10

3. 近两年内没锻炼过或只断断续续锻炼的初学者、每年感冒超过两次、有过敏症的，减5

4.持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面2、3点问题的，加5

假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。

得出最大心率了之后，你在训练的任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10的区间内，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为好。

如何利用最大心率评估运动能力是否提升？

心率是根据你的运动力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。

MAF文章中提到的方法是用8公里来测试，如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，测试的前提充分热身之后进行的，不包括热身与降温时间。

我们来看MAF整个过程，分为3个阶段，分别是热身，持续运动、降温。举个例子大家就能明白。

假如年龄30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75。

热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。

持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越。

降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10。

总运动时间如何规划？

如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间。

热身结束后进入持续运动阶段，测试开始：

1公里    用时6分钟

2公里    用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）

3公里    用时6分25秒

4公里    用时6分40秒

5公里    用时7分钟

6公里    用时7分20秒

7公里    用时7分40秒

8公里    用时8分钟

按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。

MAF训练~快的人已经行动起来啦~